Cercetările sugerează că practicarea recunoștinței, a iertării, mindfulness și a compasiunii de sine ne poate îmbunătăți somnul în perioadele stresante.
Mulți dintre noi suferă de lipsă de somn în ziua de astăzi. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, aproximativ 35% dintre americanii adulți dorm în mod regulat mai puțin de șapte ore pe noapte, afro-americanii și alte grupuri minoritare dormind chiar mai puțin decât atât.
Cu pandemia încă în plină desfășurare, s-ar putea să avem chiar mai multe probleme de somn decât de obicei. Îngrijorările legate de sănătatea și siguranța noastră, de locul de muncă, de educația perturbată a copiilor și multe altele îi țin pe mulți dintre noi treji noaptea, creând oboseală și stres a doua zi. Acest lucru ar putea duce, de asemenea, la probleme de sănătate mentală mai grave, cum ar fi depresia și chiar sinuciderea.
Îmbunătățirea "igienei somnului" este un bun remediu - inclusiv mersul la culcare la aceeași oră în fiecare seară, asigurându-vă că camera dvs. este întunecată și liniștită la ora de culcare, renunțarea la cofeina de după-amiază și crearea unor ritualuri de somn (cum ar fi îmbrăcarea unei pijamale confortabile și citirea unei cărți înainte de culcare). Dar mulți oameni continuă să sufere de probleme de somn chiar și după ce au făcut aceste ajustări. Și, deși recurgerea la somnifere poate fi eficientă, acestea pot crea dependență sau ne pot perturba profunzimea somnului, ceea ce duce la un somn de calitate inferioară.
Din fericire, pot exista alte lucruri care merită încercate pentru a ne ajuta să dormim și care au mai mult de-a face cu mintea noastră decât cu corpul nostru. Cercetări recente sugerează că multe dintre practicile de bunăstare pe care le putem face pentru a fi mai fericiți au, de asemenea, un efect pozitiv asupra somnului. Iată câteva dintre aceste practici.
Mindfulness
O analiză recentă a mai multor studii de înaltă calitate (studii controlate randomizate) a concluzionat că programele de meditație mindfulness ajută oamenii să adoarmă mai ușor și să aibă parte de un somn de o calitate mai bună în general.
Un studiu efectuat în Wuhan, China, a analizat modul în care mindfulness ar putea fi util pentru a dormi mai bine în timpul pandemiei COVID-19. În cadrul studiului, oamenii au petrecut 10 zile folosind o aplicație care fie îi ghida prin meditație mindfulness, fie le îndrepta atenția către diferite lucruri (atenție nefocalizată). Apoi au raportat cât de atenți au fost și cât de mult au dormit a doua zi.
După ce au luat în considerare și alți factori care influențează somnul (cum ar fi cantitatea de cofeină consumată, vârsta sau nivelurile anterioare de anxietate), cercetătorii au analizat cât timp au dormit persoanele implicate pe măsură ce virusul se răspândea și decesele proliferau în comunitatea lor. Cei care au practicat mindfulness și au devenit mai atenți nu au pierdut la fel de mult somn ca cei din celălalt grup, probabil pentru că meditația mindfulness i-a protejat într-o oarecare măsură de griji și frământări. Mindfulness îi ajută pe oameni să recunoască și să accepte gândurile și sentimentele negative fără a le combate, reducând intensitatea acestora și împiedicându-le să scape de sub control.
Dacă nu ați încercat deja meditația mindfulness, puteți găsi multe resurse online pentru a o încerca - inclusiv aplicații, care par a fi cel puțin oarecum eficiente. Puteți, de asemenea, să accesați Greater Good in Action și să încercați practicile noastre - inclusiv o scanare a corpului, respirația mindfulness sau meditația comună a umanității. S-a constatat că aceste exerciții, pe lângă faptul că pot ajuta la somn, reduc stresul și depresia, și cresc fericirea și satisfacția față de viață.
Compasiunea de sine
Compasiunea de sine este ceva de care toți am putea avea nevoie chiar acum. Faptul de a ne pune jos pentru greșeli și defecte pe care le percepem la noi ar putea exacerba depresia de nivel scăzut, pe care mulți dintre noi o simțim deja.
Compasiunea de sine ne ajută să fim mai blânzi cu noi înșine în timp ce trecem prin suișurile și coborâșurile vieții. Potrivit cercetătoarei Kristin Neff, compasiunea de sine presupune să fim atenți la experiențele noastre interne și externe (mindfulness), să recunoaștem când suferim, să ne spunem lucruri amabile și să ținem cont că suntem cu toții oameni - că nu suntem singuri în imperfecțiunile sau suferințele noastre.
Studiile au constatat că persoanele care practică acest lucru au un somn mai bun, inclusiv mai puține probleme în a adormi după o zi stresantă. În cadrul acelui studiu, persoanele care aveau mai multă compasiune de sine erau, de asemenea, într-o dispoziție mai bună și se simțeau mai alerte când se trezeau decât cele cu puțină compasiune de sine.
Compasiunea de sine poate fi întărită prin practică, iar acest lucru îmbunătățește calitatea somnului. Într-un studiu, participanții au fost rugați să se gândească la greșelile personale pe care le-au făcut înainte de a merge la culcare și au fost repartizați să facă o meditație de compasiune de sine, un exercițiu scris al compasiunii de sine sau niciuna dintre acestea (ca o comparație). Pe baza rapoartelor lor din dimineața următoare, cei care au făcut un exercițiu de compasiune de sine au dormit semnificativ mai bine și s-au frământat mai puțin decât cei care nu au făcut exercițiile. Aceste practici i-au ajutat chiar și pe cei care la început erau mai deprimați, ceea ce este bine de știut, având în vedere cât de mulți dintre noi au tot felul de frământări în aceste zile.
O nouă lucrare care a analizat rezultatele mai multor studii a constatat că există "o asociere semnificativă între compasiunea de sine și calitatea somnului". Deși ar putea fi efectuate studii mai riguroase pentru a confirma acest lucru, putem beneficia întotdeauna de practici precum scrierea unei scrisori prin care să exprimăm compasiunea de sine sau luarea unei pauze de pentru a pune în practică compasiunea de sine.
Recunoștința
Să ne simțim recunoscători este o modalitate bună de a ne simți mai fericiți și de a ne consolida relațiile. Acum, se pare că ajută și la somn.
Într-un studiu, 119 femei tinere au fost selectate aleatoriu pentru a scrie în fiecare zi despre persoane și lucruri pentru care erau recunoscătoare, lucruri care s-au întâmplat în fiecare zi sau să nu facă nimic din toate acestea. După două săptămâni, calitatea somnului s-a îmbunătățit semnificativ în grupul celor care au scris despre recunoștință, iar acest lucru a ajutat la îmbunătățirea stării de bine și a optimismului, reducând și tensiunea arterială. Într-o analiză recentă a exercițiilor de recunoștință și a efectelor acestora asupra sănătății fizice, cercetătorii au constatat că unul dintre cele mai puternice efecte ale recunoștinței a fost asupra calității somnului.
Unul dintre motivele pentru care recunoștința poate afecta somnul este faptul că o mentalitate recunoscătoare pare să ne ajute să avem mai multe gânduri pozitive și să renunțăm la cele negative înainte de a merge la culcare. Acest lucru înseamnă că nu ne ia atât de mult timp să adormim.
Pentru a încerca și dumneavoastră practicile de recunoștință, ați putea lua în considerare ținerea unui jurnal de recunoștință (sau folosiți jurnalul online Thnx4 al GGSC) sau scrierea unei scrisori de recunoștință. Acestea sunt concepute pentru a vă spori gândurile și sentimentele pozitive, care pot fi esențiale pentru un somn mai bun.
Iertarea
Pentru unii oameni, iertarea altora este dificilă - mai ales dacă echivalezi iertarea cu a lăsa pe cineva "să scape" și a tolera acțiunile sale dăunătoare. Dar cei care studiază iertarea consideră că aceasta nu este neapărat despre vindecarea relațiilor dintre oameni, ci mai ales importantă pentru noi înșine, ajutându-ne să renunțăm la resentimentele care ne diminuează bunăstarea personală.
Dacă ceea ce vă ține treaz noaptea este faptul că vă agățați de ranchiună - legată sau nu de pandemie - ar putea merita să luați în considerare practicarea iertării. Deși există puține sau chiar deloc cercetări directe privind modul în care iertarea cuiva afectează direct somnul, există cel puțin un studiu care a constatat că persoanele care iartă au fost mai susceptibile de a dormi mai bine noaptea decât altele.
În plus, cei care au fost mai iertători cu ei înșiși în cadrul studiului au dormit, de asemenea, mai bine, deoarece au fost capabili să renunțe mai ușor la greșelile pe care le-au făcut.
Iertarea cuiva ne poate face să ne simțim mai fericiți, mai plini de speranță, mai puțin deprimați și anxioși și mai puțin vulnerabili la stres. Ne poate îmbunătăți relațiile cu ceilalți, în special cu cei apropiați. Fiecare dintre aceste beneficii este, de asemenea, legat de un somn mai bun, ceea ce reprezintă un motiv în plus pentru a încerca să practicați iertarea.
Lucrul bun la toate aceste practici este că pot fi folosite singure sau în tandem și nu au efecte secundare nedorite. Nu numai atât, practicarea acestor obiceiuri ale fericirii poate avea efectul secundar dezirabil de a vă ajuta să deveniți o persoană mai fericită și mai sănătoasă. Acesta este un lucru care ne poate bucura pe toți în aceste vremuri întunecate. Doar să nu încercați să vă înveseliți chiar înainte de a vrea să adormiți!
Printre surse: theepochtimes.com
